是否曾经注意到，四十岁之后，身体似乎开始对我们的生活提出抗议：体检单上的异常标记逐年增多，腰围悄然膨胀，精力也明显衰退。
杭州的另一位47岁执业医师，也深受相似困扰。她每天需认真研判上百份超声影像，持续工作长达十小时。过去一年里，她既未出入健身房，亦未聘请私人教练，仅仅通过每日一小时的家庭锻炼，成功将居高不下的血脂调至正常水平，腰围缩减一圈，甚至还锻炼出清晰的马甲线。
图自杭州市中医院
血脂指标趋优、马甲线显露
医生采用了正确的方法
这位医生名为留碧丽，就职于杭州市中医院超声影像中心，担任主任医师。她在社交平台上分享道：“家里进行的抗阻训练已坚持整一年，无任何运动伤害。过去几年间偏高的胆固醇、低密度脂蛋白等数值已完全正常。”配文中附带的图片清晰展示了她的马甲线。
留碧丽医生不仅减重15千克（65千克降至57.5千克），总胆固醇（5.88毫摩尔/升降至5.38毫摩尔/升）、低密度脂蛋白（4.15毫摩尔/升降至3.53毫摩尔/升）、总胆红素（29.8微摩尔/升降至16.8微摩尔/升）等指标也达到了健康标准。留碧丽医生提示，很多人在体检后面对血脂异常、体重增加、精力不足等问题，往往立即选择增加跑步或步行。当然，有氧运动益处不少，但力量训练同样关键。
她在家坚持每周进行六天抗阻训练，每天约一小时。饮食方面，她仅做了两项调整：晚餐由白米替换为杂粮，同时戒除了零食及含糖饮料。既无极端节食，亦无狂奔乱走。
坚持抗阻运动与不进行抗阻运动之间的差异究竟如何？
抗阻训练涵盖举哑铃、深蹲、俯卧撑及弹力带等动作。许多人误以为力量训练即是增肌，实属误解。其真正的核心价值在于慢病预防与延长健康寿命。2022年，《英国运动医学杂志》发布的一项涵盖26万人的研究明确指出，与每周不做抗阻运动的人群相比，坚持此项运动者：
全因死亡风险降低15%
心血管疾病风险削减17%
癌症风险下降12%
糖尿病风险减少17%
留碧丽医生介绍，普通成年人坚持力量训练可收获三大核心优势：
保存并增加肌肉量：自30岁起，成年人肌肉将开始逐渐流失，科学的力量训练可 有效延缓这一进程。
提升基础代谢率：肌肉作为身体代谢引擎，其量增加后即使静止也能消耗更多热量，助于体重与血脂改善。
改善慢性劳损：适度力量训练能强化肩背、腰腹等核心部位肌肉，舒缓长期伏案工作导致的僵硬与酸痛。
人民日报健康客户端资料图
美国运动医学会（ACSM）《成年人抗阻训练处方立场声明》明确建议——所有健康成年人均应规律地参与渐进式抗阻训练。
针对初学者、忙碌人群、老年人或康复期人士，可将门槛适当调低：比如每周1-2次、每次2-3种动作、每种1-3组，同样能明显改善力量与功能状况。
日常可将有氧运动与抗阻训练交替进行，无需一心追求高强度。
留碧丽医生的训练计划安排
可供直接借鉴
那么，留碧丽医生具体每周是如何规划的？
周一：完成全身激活训练，
周二：专注臀腿训练，
周三：进行肩背训练，
周四：核心肌群强化，
周五：安排休息日，
周末：继续循环练习。
建议使用2千克起始的哑铃或6千克起始的壶铃。无运动基础者可先尝试徒手动作。运动前必须充分热身，运动后务必拉伸及放松。
全身激活训练指导：
1. 壶铃摇摆：5组，每组20个，组间间歇1分钟；
2. 壶铃高摆：5组，每组20个，组间间歇1分钟；
3. 壶铃蹲摆：5组，每组20个，组间间歇1分钟；
4. 靠墙静蹲：5组，每组1-3分钟，组间间歇1分钟；
5. 开合跳：5组，每组30秒或10-15次，组间间歇1分钟。
臀腿训练规划：
1. 宽距深蹲：5组，每组10-12次，组间间歇1分钟；
2. 宽距硬拉：5组，每组10-12次，组间间歇1分钟；
3. 箭步蹲：5组，每组10-
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