记得吗
家里做饭时
锅里飘散的香味
那份亲切的味道
就来自挺受认可的“家常油”——菜籽油
它很有用
营养可能比你以为的更胜一筹
实用又可靠的“家常油”
菜籽油，也叫菜油，主要用油菜籽制成，是我国生产量最多的食用植物油。最难得的是，它不仅营养好，油里的成分也很适合人体。
图片由AI辅助生成
高油酸&低饱和脂肪酸
油里的成分安排是判断植物油好坏的重要标准。在常见的食用油中，菜籽油的成分非常好，不饱和脂肪酸含量很高，其中油酸的比例超过60%，在常见的植物油里仅次于橄榄油。
油酸这是一种单不饱和脂肪酸，不仅能帮助降低心脏风险、调整血脂状况，对大脑功能和神经保护也有好处。
另外，菜籽油的饱和脂肪酸含量是常见植物油里最低的，仅占7.3%，比橄榄油、芝麻油等都少。世界卫生组织建议要控制饱和脂肪酸的吃进量，因为它会 raising the risk of heart disease.
图源：《中国居民膳食指南》
不仅如此，菜籽油里还包括对人体有利的维生素E、维生素K以及植物甾醇。维生素E是一种重要的天然抗氧化物质；维生素K参与骨头代谢和凝血作用；植物甾醇有助于阻碍身体吸收胆固醇。
适合各种烹饪方式
中式烹饪常需要煎炸爆炒，这就得考虑油烟了。烟点是油开始冒烟的温度，油烟里有300多种成分，其中包括有强烈的致癌性的多环芳烃和有致癌可能的杂环胺。
科研表明，菜籽油在高温烹饪时产生的有害物质风险低于花生油；在180℃-220℃的环境下连续加热6小时，精炼的菜籽油比初榨橄榄油、可可仁油等稳定，其醛类排放量也比葵花籽油少。菜籽油的烟点在151℃-218.5℃之间，一级菜籽油不低于190℃，符合国家标准。
图源：《中国营养科学全书》
挑选和保存的要点
有些人盲目信任“天然纯正”“无添加”的土榨油，以为它们既安全又营养，其实，没经过精炼的土榨菜籽油有种种健康隐患。
首先，黄曲霉毒素污染是土榨油的一个主要问题。另外，高温炒制能增香，但在过程中可能生成一类致癌物苯并芘。再者，土榨油是没精炼过的油，烟点比精炼油低，高温烹饪时容易产生大量油烟。
黄曲霉菌高清图片
图源：纪录片《奇异的腐烂科学》
优选四步来选油
若想健康用油，要注意以下方面：
1. 先选“双低”菜籽油：“双低”指的是低芥酸和低硫苷（硫代葡萄糖苷）。
2. 检查标签：买菜籽油时要注意产品标识，选择正规厂家产品，尽量选生产日期靠前的，且在保质期内用完。
3. 看加工方法：菜籽油的加工方法主要有“压榨”和“浸出”两种。
4. 选包装：尽量选小包装的油，保证能在短时间内，比如两三个月内用完，防止因储存时间太长而氧化。
保存方法
深色玻璃瓶和不透明陶瓷容器最合适，要避光密封，减少油和空气接触。大桶塑料瓶虽便宜，但打开后存放时间长了会氧化，并且有塑化剂跑出来的可能。
图片由AI辅助生成
科学保存菜籽油能延长保质期，减少营养流失，还能保持口感。光线、高温、氧气、湿气和金属离子都是加速油变质的“加速器”，应该尽量避开。
1. 避光、低温：把油放在阴凉处，保持干燥，远离灶台、暖气等热源，避免阳光直射。
2. 密封：用完后一定把盖子拧紧，减少油和空气的接触。
3. 单独存放：不要把新油和旧油混在一起。
小心提醒：菜籽油虽好，但也不能吃太多，《中国居民膳食指南》建议，成年人每天吃的烹调油量应该在25g-30g，大约两到三勺的量。
你家做饭用哪种油？
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