上了年纪，早餐怎么吃，不少家庭似乎并没太放在心上。有的早上就喝碗白粥，有的啃两个馒头配咸菜，还有人因为牙齿不便，干脆吃少了些。
日子一长，主食吃得不少，蛋白质却往往不够。这对中老年人来说，早餐的结构其实不太合适。蛋白质参与身体里肌肉、皮肤和多种组织的更新，身体修复也依赖它。
年纪渐长，肌肉合成能力会慢慢减弱，要是每天摄入不足，肌肉量更容易流失，体力和活动能力也可能受影响。所以说，早餐里适当加上蛋白质，确实有必要。
首先可以考虑做个蒸蛋羹。鸡蛋是日常方便的优质蛋白质来源，蒸成蛋羹后口感软和，牙齿不太好的也能轻松吃。做的时候把鸡蛋打散，加适量温水蒸熟就行，盐不必放太多。蛋羹虽然软，不代表就能一次大量吃，得根据个人情况来定量。
有人担心鸡蛋胆固醇高，就长期不吃，这也没必要。多数健康成年人可以把鸡蛋当作日常蛋白质的一部分。若是本身有血脂异常或其他慢性病症，就应结合整体饮食来调整。
其次，做蛋羹时最好不要搭配大量腌菜，不然一顿早餐的盐分可能超标不少。再者，蛋羹旁边加些蔬菜和主食，营养会更均衡。对食量较小的老人来说，这种软和、易咀嚼的早餐尤其方便。
嫩豆腐脑也是个不错选择。它由大豆制成，能提供植物性蛋白质，吃口软嫩，对牙口不好的人很友好。要注意的是，真正需要注意控制的是调味料。
有些豆腐脑加很多 卤汁、酱油、辣油和咸菜，味道虽足，钠摄入也会居高不下。高血压人群尤其得留意这点。所以，豆腐脑尽量选清淡做法，少盐少油。
对一般中老年人而言，豆制品可以和鸡蛋、奶制品轮流着吃，让蛋白质来源更多样。换句话说，豆腐脑不算什么特别的补品，但它软和、方便，又能提供些蛋白质，作为早餐挺实用。
第三种选法是无糖酸奶配少量燕麦。酸奶能提供蛋白质和钙，部分产品还含有活乳酸菌。挑酸奶时一定要看包装上的营养成分表，不能只瞅着“酸奶”这两个字。
有些风味酸奶吃起来甜，其实加的糖不少。中老年人特别是需要管住血糖的，更该选无糖版。燕麦可以放少量，补点膳食纤维，也能让早餐更顶饿。
不过，胃肠功能稍弱的人不要一下子吃太多粗粮，否则可能引起胀气。乳糖不耐受者也可以看看酸奶比起牛奶是否更容易接受。同时，这种早餐不能光吃一小杯酸奶就完事，最好搭配鸡蛋、蔬菜或适量主食。这样吃简单方便，营养也不会太单一。
第四种是瘦猪肉末粥。单喝白粥，主要补充的是碳水，蛋白质相对就少了些。如果在粥里加点瘦猪肉末，营养搭配就更合理些。
瘦猪肉可以提供蛋白质，同时含有铁、锌等好营养。肉末切细、煮软后，适合牙齿不方便的老人吃。猪肉最好挑瘦点的部位，不必放太多肥肉。血压需控制的人，也别用太多酱油和咸菜来调味。
血糖需要管理的人则要注意粥的量，因为煮得烂熟的粥消化快，吃完后血糖可能容易飙升。所以，肉末粥可以吃，但别以为加了肉就能无限量喝。
从营养角度讲，中老年人补蛋白有个容易被忽视的地方，就是一天的蛋白量不能全塞在晚餐。常见营养建议是，健康成年人每天蛋白质摄入量可按体重和活动量算，常见参考值是每公斤体重1克左右。
对部分健康状况尚可的老年人，为了减少肌肉流失，有些老年营养建议会将蛋白摄入量提高到每天每公斤体重1.0至1.2克，具体还得看个人情况。好比体重60公斤的人，若按每天每公斤1克计算，一天大约需要60克蛋白，这些蛋白没必要一次性全吃完。
早餐、午餐、晚餐都来点，身体利用起来更顺畅。要是长期只吃白粥、馒头这类主食，蛋白质来源不够，时间长了就可能影响肌肉的维持。所以说，早餐多些蛋白，并非是要吃得多，而是要把一天的营养搭配得更得当。
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