建议中老年人，少吃米饭和馒头，多吃这4种，饱腹营养又低脂

门诊上，不少中老年患者会问起，如何才能控制体重、稳定血糖，是不是就必须挨饿、少吃主食。其实完全不必，关键在于换对主食的种类。如果顿顿吃白米饭、白馒头这类精制主食，升糖快、饱腹感差，长期这样不仅容易营养不良，还可能给身体带来隐性负担。

今天就来详细说一说，临床上常见的4种优质主食替代品，照着来，既能吃饱，又能帮助调控指标，比盲目节食要有效得多。

白米饭、白馒头成了中老年人的隐形负担

很多中老年人觉得，主食要吃就要吃白白的、软软的，才容易消化。其实，在精制加工过程中，谷物最有营养的谷皮和胚芽都被去掉了，剩下的大多是淀粉。这段时间，在门诊复查血糖的中老年朋友中，近六成的人还在顿顿吃白米饭搭配白馒头，总觉得“主食就得吃正经粮食”，但血糖和体重总是难以控制。

精制大米的血糖生成指数（GI，用来衡量食物升血糖快慢的指标）在83左右，白馒头的GI约为88，都属于高GI食物。吃得后血糖快速升高又快速回落，不仅容易饿，还会加重胰腺负担。长期吃这类精制米面，B族维生素、膳食纤维、矿物质损失超过70%，容易出现便秘、维生素B族缺乏等问题，也不利于血脂和体重控制。中老年人的新陈代谢本来就慢，如果还顿顿吃高GI的精制主食，多余的热量更容易转化成脂肪堆积，腹型肥胖、血脂异常的风险也都会随之升高。

4种优质替代主食，饱腹营养又低脂

1. 全粒燕麦

首先推荐的是全粒燕麦，注意要选非速溶的甜味燕麦片。全粒燕麦保留了完整的谷皮和胚芽，膳食纤维含量是精制大米的10倍左右，其中的β-葡聚糖是核心营养成分。

每天吃40-50g生重的全粒燕麦，大约是小半碗的量，替换等量的白米饭，就能明显提升饱腹感，延缓餐后血糖上升。除了膳食纤维，燕麦里还含有丰富的维生素B1、铁和镁，适合中老年人日常吃。吃的时候不用煮太烂，熬煮10分钟左右就好，煮得太糊升糖速度会变快。不要买加了植脂末、白砂糖的速溶燕麦片，那种不仅没好处，还会额外增加热量和糖。

2. 杂豆类（红小豆、鹰嘴豆、芸豆）

杂豆是被很多人忽略的优质主食，淀粉含量高，但升糖速度比精米白面慢很多，同时蛋白质和膳食纤维含量远超白米饭。

每天可以吃30-50g杂豆，大概是成年人一小把的量，混合在大米里一起煮饭，也就是常说的“杂豆饭”，替换三分之一到一半的白米。红小豆的GI值仅为25，属于低GI食物，饱腹感很强，吃完两三个小时都不容易饿。

杂豆里还含有丰富的钾元素和叶酸，对血管健康有好处。杂豆提前泡2-3小时再煮，更容易煮软，消化弱的老人也能吃。不要做成豆沙馅，加了糖之后就失去控糖控重的意义了。

3. 藜麦

藜麦是少见的完全蛋白主食，含有人体必需的所有氨基酸，这在植物性主食里很难得，对肌肉量开始流失的中老年人很友好。

每天吃30-40g藜麦，可以和大米混合煮，也可以单独蒸饭，替换等量白米。藜麦的GI值约为53，属于低GI食物，膳食纤维丰富，吃完饱腹感强，而且升糖平稳。

另外藜麦的矿物质含量很高，钙、镁、锌都比白米丰富不少。煮之前用清水冲几遍，洗掉表面的皂苷，吃起来不会发涩。牙口不好的老人可以适当延长煮制时间。

4. 蒸山药/蒸南瓜

很多人把山药、南瓜当菜吃，其实它们完全可以当主食，淀粉含量不低，但是热量比白米饭低很多，膳食纤维也更丰富。

每天可以吃100-150g蒸山药或者蒸南瓜，大概是中等大小半根山药的量，替换半碗左右的白米饭。每100g蒸山药的热量只有57千卡，大概是同等重量白米饭的一半，而且山药里的黏液蛋白、南瓜里的果胶，都能延缓糖分吸收，平稳餐后血糖。

一定要当主食吃，不能吃完一碗白米饭再吃一盘蒸南瓜，那样总热量就超标了。而且要选蒸的做法，不要油炸、不要做拔丝口味，避免额外增加油脂和糖。