核桃常被认为是“健脑”的代表，不过，依然有相当一部分人对这种食用的效果表示怀疑。2025年2月，发表在《食物与功能》期刊上的一项研究，由雷丁大学的专家主导，指出在早餐中加入核桃，确实能够对记忆力起到延迟性保护作用，同时还能够强化大脑的认知能力。
核桃的价值，其实远不止这些。近期的一项新研究提出了，核桃的食用与人体全身的炎症反应及癌症发病率的降低存在关联。
核桃的食用优势
有助于缓解全身炎症及结肠癌风险
2025年4月，《癌症预防研究》期刊记录了一项新发现：在日常饮食中适度食用核桃，能促使尿石素A水平上升，这种物质的增加有助于抑制全身性的炎症反应，并且能够对结肠息肉内的免疫细胞产生正面效应，进而起到预防结直肠癌的作用。
核桃的益处
除了我们所熟知的“增强记忆”和“抗炎”，它对身体的正面影响还包括哪些方面？
曾有一项包含了26个临床试验、共计1059名参与者的研究数据综合分析，该研究对比了每日摄入核桃和未摄入核桃的两组人群，结果显示，在饮食中加入核桃之后，参与者的血浆甘油三酯（TG）含量降低了5.52%，低密度脂蛋白胆固醇（即坏胆固醇）含量减少了3.73%，总胆固醇含量亦降低了3.25%。
研究成果表明，食用坚果，尤其是核桃，与糖尿病风险的降低以及肥胖倾向的缓解存在关联性。
在各种坚果当中，核桃富含α-亚麻酸，这种成分对于神经系统有保护作用，能够帮助缓解焦虑情绪，减轻紧张感并降低压力。
核桃中还含有较多的褪黑素成分。有实验对动物进行了核桃喂养，观察发现，这些动物的血液中褪黑素水平较未食用核桃时增加了四倍。
日常食用核桃的注意事项
1. 早餐时段可以添加核桃
在早餐中加入核桃，能够有效增强大脑功能，提高大脑的反应速度。含有核桃的早餐能够迅速改善全天的执行功能响应时间，同时可能对记忆力形成延迟性的保护。
2. 建议连皮食用核桃
核桃仁表面覆盖着深褐色的核桃皮，建议连皮一起吃。因为核桃皮里有丰富的多酚类抗氧化物质，这些物质在高温烹煮或长时间储存后会有所损失，所以新鲜的核桃能够更好地保留这些成分。
3. 每日食用量以2-3个为宜
核桃的油脂含量相对较高。一般建议每周摄入的坚果总量为50～70克，平均到每天大约为7～10克。以带皮的核桃计算，大致就是2～3个的数量。
4. 建议新鲜现剥
那些外壳破损或有裂纹的核桃，细菌和空气容易侵入，从而造成核桃中的不饱和脂肪酸氧化，影响品质。因此，核桃最好在即食前才进行剥壳操作。
5. 选择未加工的核桃
食用核桃时，优先选择原味的，避免经过额外加工的核桃产品。这样可以保持更多的营养成分不被破坏，同时也能减少摄入多余的盐和糖。
6. 核桃适合用于烹饪
核桃不仅可以作为零食直接食用，还可以用在烹调当中。例如，可以和紫甘蓝等蔬菜搭配制作成沙拉。在做米饭的时候也可以加入一把核桃，既能增添风味，也能补充营养。
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