五十五岁往后，爬楼时腿脚发沉，拧瓶盖时劲头不如从前，走一段路就想找个地方坐下。这些变化并非全然因为“老了”，更常见的原因是肌肉量和肌力在缓慢流失。肌肉量下降得越慢，人越不容易察觉；等到起身费力、走路不稳时，再想补充就来不及了。
肌肉并非单靠锻炼就能增长，饭桌上有没有足够的蛋白质更为重要。老年肌少症防控共识指出，肌少症患者的蛋白质推荐摄入量是每公斤体重每天1.2到1.5克，其中优质蛋白最好占一半，并且均匀分配到三餐之中。这个数值很明确，要是吃得太清淡，肌肉很难维持住。
五十五岁后最忌讳的吃法，是早餐敷衍，中午随便应付，晚上只喝粥。体重看似没变，肌肉却可能在减少，脂肪却在增加。想要恢复肌力，不能只盯着保健品，先把日常饮食安排好些。
去骨鸡腿肉，适合牙口稍差的人
鸡腿肉比鸡胸肉吃起来更嫩，去皮后脂肪含量能降下来，蛋白质含量依然充足。五十五岁后吃肉，最担心的是嚼不动、咽不下，吃两口就放弃。鸡腿肉切小块清炖、蒸煮或少油煎，都比较容易入口。
它的优点在于含有完整蛋白质，亮氨酸等必需氨基酸也较为丰富。亮氨酸参与肌肉蛋白合成，老人每餐都要摄入一些优质蛋白，肌肉才有修复的材料。做法上别加盐太多，别裹粉油炸，越清淡越稳妥。
猪里脊片，别把猪肉全当成油腻的代表
猪里脊是瘦肉，蛋白质、铁和维生素B族含量都不错。很多老人一听猪肉就担心血脂高，干脆不吃，结果肉吃少了，体力更差。问题并不在“猪肉”这个词，关键在于部位和做法。
里脊片适合快炒、汆汤、蒸肉片。油少一些，盐也少一些，搭配青菜一起吃，比香肠、腊肉、红烧肥肉合适得多。有肾功能下降的人，蛋白质摄入量要咨询医生，不能按照普通人那样硬加。
卤水老豆腐，经济实惠但不寒酸
豆腐常被小看。卤水老豆腐蛋白质含量不低，还含有钙，口感也比较结实。对不爱吃肉的人来说，豆腐是一种很实在的补充食物。它并非荤菜替代品的全部，却能让餐桌更丰盛。
老豆腐可以炖鱼、烧青菜、做豆腐汤。别天天吃油炸豆腐泡、麻辣豆干，那些盐和油太重。胃口不佳的老人，豆腐切小块煮软，更容易下肚。
鲜牛奶，容易被忽略的日常补充
鲜牛奶提供优质蛋白质和钙，也适合放在早餐里。老年膳食建议中，常提到每天饮用300到400毫升牛奶。这个量并不难，早上一杯，下午一杯，分开喝更舒适。
有乳糖不耐受的人，喝了会腹胀腹泻，可以选低乳糖奶或酸奶。血脂偏高的人选低脂奶也可以。牛奶不能替代正餐，但能让早餐质量提升不少。
鸡蛋，蛋黄不该随便丢弃
鸡蛋容易消化，蛋白质质量高，价格也稳定。老人早餐有一个鸡蛋，比光喝白粥强得多。蛋黄里有卵磷脂、维生素和矿物质，不应被简单扔掉。
有高胆固醇的人，可以按医生建议控制总量，但没必要把鸡蛋妖魔化。蒸蛋、煮蛋、蛋花汤都比煎得很焦更合适。牙口差时，蒸蛋羹很友好。
青占鱼或秋刀鱼，为肌肉和血管提供双重支持
鱼肉蛋白质细嫩，容易咀嚼。青占鱼、秋刀鱼这类鱼含有优质蛋白，也有不饱和脂肪酸。五十五岁后不仅要肌肉有力，血管也要少些负担，鱼类比肥肉更适合经常出现在餐桌上。
吃鱼时别重油煎炸，清蒸、炖煮、少油煎更稳妥。秋刀鱼脂肪含量不低，吃的量要控制好。痛风发作期或尿酸很高的人，鱼类选择和分量要咨询医生。
燕麦片，别只靠肉来增长肌肉
肌肉需要蛋白质，也需要能量。只吃肉不吃主食，身体会把蛋白质用于供能，反而浪费。燕麦片属于全谷物，含有膳食纤维和一定蛋白质，适合替代部分白粥白馒头。
选燕麦片要关注配料表，别选加糖的麦片和奶香冲调粉。早上用牛奶煮燕麦，再配一个鸡蛋，蛋白质和能量都更均衡。糖尿病患者别煮得太稀烂，要注意餐后血糖变化。
瘦羊肉片，冬天吃一点也没问题
瘦羊肉含有蛋白质、铁、锌和维生素B族。五十五岁后贫血、怕冷、体力较差的人，适量吃瘦羊肉可以丰富肉类来源。它没什么特别，也没必要天天吃。
涮羊肉时别喝浓汤，别用太咸的调料。肥羊卷油分多，不适合当成瘦肉。高血脂、脂肪肝人群更要控制分量。
