豆浆广为大众喜爱，也被称作“植物奶”。不少人把它当作早餐，每天一杯，但有传言称“豆浆会导致性早熟”、“痛风患者不宜饮用豆浆”，让一些人虽爱却不敢轻易尝试。那么，豆浆究竟有哪些积极作用呢？下面详细说说。
一、豆浆能带来哪些好处？
1
提供高质量蛋白质
豆浆中的蛋白质含量与牛奶相近，都属于优质蛋白。尽管大豆蛋白的氨基酸构成不及肉蛋奶等动物蛋白，但与谷物、蔬菜相比，优势明显。
2
有益心血管健康
大豆富含大豆异黄酮，这种成分能调整脂蛋白水平，帮助我们降低低密度脂蛋白胆固醇（即坏胆固醇），并有助于调节血脂。有研究指出，大豆异黄酮能有效抵抗动脉粥样硬化，对心血管疾病的预防和治疗有积极意义。[2] 另外，豆浆中的钾含量也算不错，对控制血压很有帮助。
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3
维持激素平衡
大豆异黄酮作为植物雌激素，在维持体内激素平衡方面作用显著。当身体缺乏雌激素时，它能代替雌激素与受体结合发挥作用；而当体内雌激素过多时，又可干扰雌激素与受体的结合，起到抗雌激素作用。[2]
4
降低乳腺癌风险
研究表明，大豆及其制品的摄入可以降低绝经前女性患乳腺癌的风险，同样也能降低绝经后亚洲女性乳腺癌的发生概率。Meta分析数据揭示，每天摄入26.3毫克大豆异黄酮（相当于15~50克大豆），乳腺癌风险将随之降低。[3]
5
促进肠道健康
豆浆中含有棉子糖、水苏糖等低聚糖成分，这些属于益生元，能促进肠道有益菌繁殖，对肠道健康非常有益。不过，这些低聚糖在肠道细菌作用下会产生气体，可能导致腹胀。胃肠功能较弱者或许需要适量饮用。
6
辅助预防骨质疏松
除了补充钙质，适量食用豆制品对预防骨质疏松也大有裨益。Meta分析显示，大豆异黄酮能显著改善更年期女性腰椎、髋部、股骨颈的骨密度。另有研究指出，若每天摄入82毫克大豆异黄酮（相当于47~150克大豆）6~12个月，更年期女性的腰椎骨密度将显著增加。[3]
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二、建议的摄入量是多少？
大豆是制作豆浆的核心原料。《中国居民膳食指南》建议一般人群每日摄入15~25克大豆及豆制品。若计划将豆浆作为全天豆制品的主要来源，可用15~25克大豆搭配约300毫升水自行制作一杯豆浆。
三、饮用豆浆需注意的事
虽然每日饮用豆浆益处良多，但补钙效果需谨慎期待。用15~25克大豆制作豆浆，钙含量约为29~47毫克。许多人在制作时会滤去豆渣，这导致钙含量进一步流失。《中国食物成分表》数据显示，豆浆的钙含量为5毫克/100克，与牛奶相比差距显著，仅为牛奶的4.6%。
豆浆与牛奶的营养成分对比[1]
| 营养成分 | 豆浆 | 牛奶 |
|---------------|--------|--------|
| 能量（kcal/100g） | 31 | 65 |
| 碳水化合物（g/100g） | 1.2 | 4.9 |
| 蛋白质（g/100g） | 3 | 3.3 |
| 维生素E（mg/100g） | 1.06 | 0.13 |
| 脂肪（g/100g） | 1.6 | 3.6 |
| 钙（mg/100g） | 5 | 107 |
| 钾（mg/100g） | 117 | 180 |
四、关于豆浆的常见误解
1
喝豆浆会令胸部增大？
事实并非如此。豆浆中的大豆异黄酮属于植物雌激素，它与人体雌激素有本质区别，主要功能是维持体内雌激素平衡，不会导致胸部增大。
2
儿童饮豆浆会性早熟？
这种说法缺乏科学依据。饮用豆浆不会引起儿童性早熟，若要预防儿童性早熟，更重要的是做好控制工作。
