2024年的一份《中国居民睡眠健康白皮书》信息揭示了，我国住户的平均睡眠时间普遍偏短，为6.75小时，高达28%的人群夜间睡眠时间不超过6小时。睡眠质量方面，超过六成的调查者表示睡眠质量欠佳，其中，有1/5的人被划分为“较差”水平（评分低于70分）。对如今的上班族而言，拥有一夜好眠，似乎变成了种奢望。但在近些年，不少科学研究提出了一个概念，抗阻运动（比如深蹲、俯卧撑等力量锻炼），或可看作是改善睡眠的一种天然选择。
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一项发表在2025年1月《睡眠医学》（Sleep Medicine）期刊上的研究进一步证实了这一点。该研究招募了一批存在延迟睡眠-觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生，这类障碍的典型症状是入睡时间推迟、起床困难，常常导致睡眠时间与日常作息节奏失衡。研究人员将这些参与者随机分成两个小组：一组进行抗阻运动（例如哑铃训练、深蹲），另一组进行有氧运动（包括跑步、骑自行车）。为期数周的研究期间，参与者通过睡眠记录、可穿戴设备等方式，其入睡时刻、睡眠效率、深度睡眠时间以及夜间觉醒频次等关键数据被详细记录。
研究结果显示，参与抗阻运动的群体在以下几项指标上出现了明显进步：
- 入睡时间有所缩短，平均入睡过程比有氧运动组快了约15~20分钟
- 睡眠效率显著提升，抗阻运动组的睡眠效率提高了大约10%，而有氧运动组仅提升了约5%
- 深度睡眠时间延长，抗阻运动组的深度睡眠时长增加了大约20~30分钟，相比之下，有氧运动组的效果就没这么突出
研究者推测，抗阻运动之所以对改善睡眠有帮助，可能与其对生理和神经系统产生的独特影响相关。这种运动能刺激肌肉力量的增长与身体的恢复，同时缓解身体的紧张程度，并且促进中枢神经系统的放松，使人更容易进入睡眠状态。另外，抗阻运动还能调节体内褪黑激素的水平（褪黑激素是帮助调节睡眠的重要天然激素），减少身体的炎症反应，同时改善情绪状态，使人感觉更为放松和愉悦。
值得注意的是，抗阻运动的效果往往随着时间的推移越来越明显。不过，对于年龄较大的人群，其效果可能会有所减弱，因此中老年人可能需要投入更多时间来坚持锻炼。
综合来看，抗阻运动是一种简单易行、安全且成本低的方法，不仅能帮助提升睡眠质量，同时对身心健康都有积极作用，非常值得尝试。
推荐5类抗阻运动在家里即可完成，供你参考：
1. 自重深蹲：双脚与肩同宽站立，脚尖朝前，缓慢下蹲像坐椅子一样，直到大腿接近地面，保持背部直立，腹部收紧，再用力站直。
2. 墙壁俯卧撑：面朝墙壁站立，距离一步左右，双手与肩同宽置于墙上，身体保持呈一直线。慢慢弯曲肘部，让胸部接近墙壁，再恢复原位，适合力量较轻的人群。进阶版可以尝试将墙换成稳固的桌面。
3. 弹力带划船：选择一个固定的地方固定弹力带，坐在地上，双腿伸直，腰背保持直挺。双手握住弹力带两端，向后拉并挤压肩胛骨，再慢慢放回。这个动作对锻炼背部肌肉特别有效。
4. 臀桥：平躺在地上，膝盖弯曲成90度，脚掌平放在地面，双手放在身体两侧。慢慢抬起臀部，直到肩膀、臀部、膝盖成一条直线，在最高点收紧臀部和腹部，保持1~2秒再缓慢放下。
5. 哑铃推肩：可以用水瓶替代哑铃，坐着或站着，双手持哑铃或水瓶举至肩部高度，掌心朝前，向上推至头顶，直至肘部完全伸直，然后缓慢放下，这个动作有助于缓解肩颈紧张，增强上肢力量。
当然，开始这些运动前，一定要先了解自己的身体状况。如果有任何异常，一定要听从专业医师的建议。
实际上，对于大多数睡眠问题，并非无解。抗阻运动以其低成本、高安全性及多重健康益处，成为了改善睡眠、促进身心健康的有效途径。
