烹调油是我们日常饮食中不可或缺的元素，同时也是身体获取必需脂肪酸和维生素E的重要途径。植物油与动物油构成了烹调油的两大类别，它们的核心区别在于脂肪酸的种类和比例，这直接关系到我们的营养摄入和身体健康。
脂肪酸可以分为两大类：饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸。这两类脂肪酸又可以根据碳链上是否存在双键进一步细分。一般来说，猪油、牛肉和羊肉中的饱和脂肪酸含量较高，而鸡肉和鸭肉中的饱和脂肪酸含量相对较低。鸡鸭油脂则比植物油脂含有的饱和脂肪酸要少。但也有一些例外情况，比如棕榈仁油和椰子油等热带植物油，它们的饱和脂肪酸含量也非常高。
不饱和脂肪酸按照双键的数量分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。n-6系列包括核桃油、红花籽油、花生油、大豆油和葵花籽油等；而n-3系列则包括亚麻籽油、紫苏籽油和胡麻油等。
关于饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的健康影响，主流观点认为，尽管饱和脂肪酸是生理上的必需品，但人体自身合成或代谢的量已经足够，所以在营养学上它并不是必需的。过量的饱和脂肪酸摄入会增加心血管疾病的风险，因此应该限制其摄入量。相反，人体无法自行合成亚油酸（n-6系列）和亚麻酸（n-3系列）等不饱和脂肪酸，必须通过食物摄取。因此，提高不饱和脂肪酸的摄入比例，有助于降低心血管疾病的风险，从而抵消高动物食品消费可能带来的健康问题。
烹调油的不当使用也会给健康带来多种问题，比如增加心血管疾病的风险、促进炎症反应、加速衰老和细胞损伤，以及增加肥胖和代谢综合征的风险。
因此，在日常使用烹调油时，应注意控质控量、合理搭配和优化烹饪方式。
首先，控制油质和油量是关键。选油时应关注它的透明度、新鲜度以及气味。优质植物油透明度高，杂质少，无沉淀和悬浮物；应尽量选择生产日期较近的油，因为油脂存放过久容易酸败；优质油应该有独特的油脂芳香，没有刺激性的气味。
油量的控制也很重要。每人每天的烹调油摄入量不应超过25克，对于有血脂异常或超重肥胖等健康问题的人，控制油量更为严格。在家庭生活中，准备一个有刻度的油壶，可以帮助控制用油量。在烹饪时，应尽量减少煎炸的使用，而使用喷壶或油刷来控制油的使用量。
其次，合理搭配不同类型的烹调油可以提高营养价值。花生油与亚麻籽油、胡麻籽油或胡麻油搭配，大豆油与菜籽油或橄榄油搭配，菜籽油与玉米油或葵花籽油搭配，都是不错的选择。对于慢性病患者来说，更多选择富含单不饱和脂肪酸的植物油脂，如茶油和橄榄油，并适量搭配亚麻籽油、胡麻籽油或胡麻油，会更为适宜。
最后，烹饪方法也应注意。建议热锅凉油，即将锅烧热后再放油，避免油冒烟时下食材。应尽量避免使用爆炒和煎炸等高温烹饪方式。爆炒时锅温可能达到180-240℃，而普通植物油的烟点通常低于240℃。高温不仅会破坏油脂的营养，还可能产生有害物质。
在选择烹饪油时，应考虑油品的特点。亚麻籽油、紫苏籽油和初榨橄榄油适合用于凉拌和低温烹饪；茶油、菜籽油和精炼橄榄油适用于日常炒菜；煎炸食物时，牛油果油、精炼菜籽油和花生油等是较好的选择。
本文来自临床营养科，作者为赵文芝，荐稿人为贾平平。
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