门诊里曾遇过一位六十二岁的女士，患上糖尿病已有三年。她长期不敢碰白米饭，靠着节食来控糖，结果经常饿得手抖心慌，可血糖监测出来依然上下波动。后来我们建议她把部分精米白面换成杂粮，同时控制食用的总量，并调整好吃饭的顺序。只过了一个月复查，糖化血红蛋白指标就显著下降，也不用再挨饿控糖了。
糖尿病患者在吃主食这件事上，只要掌握了下面四项核心准则，再搭配恰当的主食种类，既能吃得饱吃得香，也能把血糖控制住。
一、糖尿病患者吃主食的四大准则
严格管住主食总量，粗粮吃多了也不行。不管是精米白面还是杂粮，说到底都是碳水化合物，吃多了都会让血糖飚升。我们建议每餐杂粮生重别超过五十一七十五克，差不多小半碗的量；对于年纪大、活动量少的人，这个量还可以适当减一减。
讲究粗细搭配，不建议顿顿吃纯粗粮。日常主食最好粗粮和细粮按照一比一或者一比二的比例来蒸煮。长期只吃粗粮，肚子胀反酸这类肠胃问题就容易找上门，肠胃功能较弱的中老年朋友，一定要搭配点精米白面。
调整好进餐顺序，能减少饭后的血糖波动。吃饭时记住先吃蔬菜，再吃肉、蛋、豆制品这类蛋白质，最后才吃主食。仅仅把吃饭顺序调整一下，餐后血糖的波动就能明显降下来。
根据自己的情况做调整，选到最适合自己的主食。换了主食种类后，一定要测餐后两小时血糖，根据身体反应来调整主食的种类和量，找到最适合自己的方案才是王道。
二、五种适合糖友的主食，个个有营养亮点
1. 燕麦：让餐后血糖平稳下来
燕麦里头有个独特的β-葡聚糖，是可溶性膳食纤维，能拖慢肠道对糖分的吸收速度，防止餐后血糖急涨。长期适量吃纯燕麦，对稳定空腹血糖和糖化血红蛋白都很有好处。而且燕麦饱腹感很强，能减轻饥饿感，降低低血糖风险。吃法：每次用三十到五十克干燕麦，配无糖牛奶或豆浆煮来吃。注意得选需要煮的燕麦片，别吃加糖加植脂末的速溶甜麦片。
2. 藜麦：补充优质蛋白，稳住血糖
藜麦是升糖指数很低的食品，GI值才三十五，同时镁、钾等矿物质丰富，能提高胰岛素的利用效率，让血糖更稳定。藜麦含有人体必需的全部氨基酸，蛋白质比普通米面高得多，适合体质弱、肉吃得少的人补充营养；而且不含麸质，肠胃容易不舒服的人也能吃。做法：每餐用四十克左右的干藜麦，洗干净去掉苦味，可以掺大米蒸饭，也可以跟菜做个凉拌菜。
3. 黑米：保护血管，协助控糖
黑米外皮有大量膳食纤维，消化慢，跟白米比起来能明显让餐后血糖峰值降下来。黑米里B族维生素含量是白米的二到三倍，能帮助糖分代谢；同时花青素含量高，能减少高血糖对血管的伤害，降低心脑血管、眼睛出问题的风险，适合血管不太好、眼睛干涩的人。做法：提前泡两到三小时，按照黑米比白米一比二的比例蒸饭，单次干黑米用量别超五十克。
4. 荞麦：适合血糖血脂都高的人
荞麦里有D-手性肌醇，能帮助提高胰岛素的作用，拖慢淀粉分解的速度，让餐后血糖曲线更平缓。同时荞麦还能让甘油三酯和低密度脂蛋白降下来，适合血糖血脂都高的人。做法：可以吃荞麦面、荞麦馒头这类食物，每餐干重控制四十分到六十分。脾胃虚寒的人不建议空腹吃太多。
5. 杂豆（红豆、鹰嘴豆、绿豆等）：饱腹感强，控糖效果显著
杂豆类食物里的抗性淀粉多，消化慢，升糖指数低，GI值只有二十四到四十八，抗性淀粉比白米多五到八倍，控糖效果特别明显。杂豆植物蛋白含量也高，跟大米搭配吃能营养更均衡，饱腹感能持续三到四个小时，有助于减少加餐、避免乱吃零食。做法：煮饭时放占总量三成的杂豆，得提前泡发再煮。
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