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正确饮用牛奶 补充适量坚果
牛奶被称为“营养宝库”，不过喝牛奶这件日常事，不少人却容易“弄错”。有人空腹喝下冰牛奶，结果一上午就多次跑厕所；有人喜欢把牛奶再烧开再喝，结果营养反而流失了……
国家卫生健康委在“健康素养66条”第28条中提倡：每人每天要吃奶类、大豆类食品，并且适量吃坚果。
本期《漫说健康素养》节目，邀请了福州市中医院临床营养科副主任医师仲宇，帮大家看看喝奶时常见的错误做法。为啥要喝奶吃豆？好处不只是补钙
有些人一日三餐都是“米饭加肉”，牛奶和豆制品却经常不吃。这种吃法，不仅容易缺钙，还可能让慢性病慢慢找上门。仲宇医生介绍说，提倡每天吃奶和豆制品，还建议适量吃坚果，是因为奶类是“营养全才”——里面有优质蛋白、钙、镁、钾、锌、硒以及维生素B2等很多营养素。奶里的蛋白质，所含的必需氨基酸比例恰当，身体容易吸收；磷酸钙也很容易被消化，是日常补钙的好选择。此外，奶里的乳铁蛋白、免疫球蛋白等，还能帮助肠道健康，增强抵抗力。
大豆的营养也很丰富。它有优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E和膳食纤维，还有磷脂、大豆异黄酮、植物固醇等对健康有益的物质。吃适量大豆和豆制品，不仅能补充优质蛋白，还能减少吃太多肉的坏影响，能降低绝经后女性得骨质疏松、乳腺癌的风险。医生建议每天吃15到25克大豆，或者相同量的豆制品。
坚果里有很多不饱和脂肪酸和维生素E，吃一点能帮着降低血脂。不过坚果脂肪含量确实高，每天吃个10克左右就行，最好是吃原味的。
常见的喝奶错误 你犯了没？
“牛奶对身体有好处，喝对了才对。”仲宇医生提醒说，生活里有几个常见的喝奶误区，如果犯了，反而对身体没有好处。
误区一：空腹喝奶
早上赶时间，什么都不吃就拿起牛奶猛灌，这是不少上班族的日常。结果常常是肚子不舒服，要么胀气，要么拉肚子，要么肚子疼。
“空腹喝冰牛奶，肠胃很容易不舒服。”医生解释，牛奶里有大量蛋白质和乳糖，空腹喝的时候，胃里没有别的食物缓冲，牛奶会快速到肠道去。这时候乳糖来不及消化，就容易引起肚子难受；空腹喝奶，牛奶里的蛋白质会被身体当作能量消耗掉，那很可惜。
正确的喝法是：喝奶前，先吃点面包、馒头或者燕麦片垫垫肚子。主食先下来，能让牛奶消化慢一点，营养吸收得更好，肠胃也会舒服些。把牛奶稍微温一下再喝，也能减少对胃肠的刺激。
误区二：当水一样喝
“牛奶能补钙，多喝点总没错”——这是很多人朴素的想法。老人每天喝好几杯，希望骨头结实；家长逼着孩子多喝，盼望孩子长高。
凡事都要适度。医生强调，补钙不是喝得多就补得足。成年人每天喝300到500毫升牛奶，差不多就能满足一天的钙需求。喝太多，多余的钙不仅吸收不了，还可能在肠道引起便秘；长期喝太多钙，甚至可能增加得肾结石、高钙血症的风险。
误区三：乳糖不耐受还硬撑
福州有位30多岁的林先生，每天早上喝牛奶就会拉肚子。虽然怀疑自己乳糖不耐，但他想“坚持喝就能适应”。
“没必要硬撑。”医生提醒，乳糖不耐受的人可以选择酸奶、奶酪或者低乳糖的产品，也可以试试少量多次喝牛奶。还有人对牛奶蛋白过敏，喝了会皮肤痒、出疹子、呼吸急促等症状，这些人不适合喝牛奶。血脂高的和超重肥胖的人，应该选择低脂奶、脱脂奶及制品。
误区四：高温“熬煮”出奶泡
不少老一辈习惯“牛奶烧开再喝”，觉得烧开后浮起的奶泡最有营养。其实，现在市面上牛奶用的巴氏杀菌法，根本不需要再烧。烧开会损失很多维生素B族、维生素C，乳清蛋白会变质，钙的吸收率也会降低。
正确的喝法是：把冷藏的牛奶拿出来，