“口感粗糙的食物，膳食纤维含量就高。”
这种想法很多人都信以为真，以为吃起来塞牙、嚼不烂的食物，纤维一定多。
言
流言分析
这种看法其实以偏概全，容易让人产生误解。
食物口感粗糙≠膳食纤维含量高。膳食纤维分为两大类，不可溶性和可溶性。不可溶性纤维确实质地较粗，但不少富含可溶性纤维的食物（比如苹果、香蕉）吃起来很顺滑。而菠菜、西兰花这类口感并不粗糙的蔬菜，纤维含量反而可能高于芹菜。
因此，单看“难不难嚼”“口感粗不粗糙”来断定纤维量，方法并不可靠。饮食多样化，摄入不同质地的食物，效果才更好。
“大便通畅靠吃粗芹菜杆”“饱腹感强就得啃剌嗓子的干巴粗粮”……
你是否也觉得，越是口感粗糙、难以下咽的食物，纤维就越高？
真相是，纤维含量高，与食物口感粗糙、难嚼没有直接关系。一些口感鲜嫩、完全不显“粗糙”的食物，纤维含量也可以很高。
同时，需要说明的是，想大便通畅，不必老想着吃高纤维食物（特别是不可溶性纤维），合理饮食搭配更重要。缺水少油时，大量不可溶性纤维反会让粪便变干硬，加重排便困难。
为什么说
口感粗糙不一定高纤维？
要明白为什么“粗糙口感”和“高膳食纤维”不能划等号，得先懂两种纤维的区别。
膳食纤维和糖、蛋白质、脂肪同属七大营养素，主要来自植物细胞壁，人体无法消化吸收。分为不可溶性纤维和可溶性纤维。
不可溶性纤维包括纤维素、半纤维素、木质素、壳聚糖等；可溶性纤维则有果胶、葡聚糖、瓜尔胶等。从名字就能看出，不可溶性纤维多的食物口感可能粗糙，可溶性纤维多的食物口感不一定难嚼。
实际情况是这样的：
· 绿叶菜、豆类、全谷物和粗粮的根、茎、叶、皮富含不可溶性纤维。芹菜、韭菜、全麦粉里纤维多；水果皮有半纤维素；白萝卜、胡萝卜等根茎类蔬菜及带皮豆类、坚果含木质素；螃蟹、虾壳里有壳聚糖。
· 成熟水果、菌菇藻类和全谷物富含可溶性纤维。苹果、柑橘类、香蕉、南瓜、秋葵等水果蔬菜含果胶；燕麦、藜麦等全谷物是葡聚糖来源；瓜尔胶在瓜尔豆中，常用作增稠剂。
可见，含可溶性纤维的食物通常不粗糙，甚至有点“黏黏”的，这是果胶、葡聚糖的作用；不可溶性纤维多来自根、茎、叶、皮，口感自然糙些，嚼起来也更费劲。
还要注意，食物的“粗糙口感”不只来自纤维。细胞排列、加工方式、成熟度、水分脂肪量也会影响口感。
以芹菜为例：芹菜茎吃起来有纤维感，嚼时会“拉丝”，难嚼烂，这不仅是纤维的原因，还因为它的细胞排列得很紧，形成了明显的纤维束。
事实上，芹菜茎的不可溶性纤维含量低于芹菜叶（1.2 克/100 克 vs 2.2 克/100 克），也低于绿苋菜（2.2 克/100 克）、油菜苔（2.0 克/100 克）、菠菜（1.7 克/100 克）。
再比如，完全熟的土豆比半生的软滑很多，是加热让淀粉糊化的结果；胡萝卜丝凉拌和油炒口感不同，前者相对脆硬粗糙，后者较软嫩。
纤维含量取决于成分