日常食用的精米白面，在深度加工过程中，麸皮和胚芽大多被去除，仅仅留下了大量的碳水化合物，而膳食纤维、优质蛋白、各种维生素和矿物质的含量则显著降低，长期只吃这类食物，容易让身体营养失衡。相比之下，杂粮杂豆经过适度加工，麸皮、胚芽和胚乳得以完整保留，富含膳食纤维、B族维生素、钾和镁等矿物质，并且含有多种生物活性物质，营养更全面、营养密度也更高，相较于精制主食，优势相当突出。
杂粮杂豆中膳食纤维的含量，是精制米面的好几倍。膳食纤维能够使糖分吸收变得缓慢，餐后血糖因此得以平稳，同时还能促进肠道蠕动，改善因久坐和饮食精细而导致的便秘问题，还能让人产生持久的饱腹感，无需刻意节食，体重也能得到有效控制。
B族维生素和多种微量元素，大多存在于谷物的外皮，精加工后它们会大量流失。如果身体缺少B族维生素，可能会感到乏力、口角发炎，而微量元素虽然含量不高，却对人体的代谢调节、免疫支持、骨骼健康、神经功能等关键生理活动起着重要作用。
植物蛋白方面，单一谷物的蛋白质氨基酸配比往往不够理想，如果把杂粮和杂豆搭配在一起食用，就能实现氨基酸的互补，形成完整优质的植物蛋白，长期适量摄入，可以帮助调节血脂，减少脂肪的堆积，对心脑血管有很好的保护作用。
邵亮亮
浙江省粮油产品质量检验中心副主任。全国粮食和物资储备技能大师、浙江省食品安全风险评估专家委员会委员，也是浙江省食品安全科普宣传和风险交流专家组成员。他长期致力于粮油质量安全、食品安全和营养健康等领域的研究工作。
建议您：不同杂粮杂豆的营养各有侧重，按需选择最为重要
小米
富含色氨酸，性质温和，有助于养胃，煮成小米粥有安神效果。适合老年人以及肠胃功能较弱的人群。
黑米
含有充足的花青素和铁元素，能够益气养血、抗衰老，对血管有保护作用。适合气血不足、脸色暗淡的素食者。
燕麦
含有β-葡聚糖，可以延缓血糖升高、增强饱腹感，还能调节血脂。适合需要减脂、控糖、保护心血管的人群。
荞麦
富含芦丁（维生素P），有助于稳定血压、清理血管中的多余脂质，膳食纤维丰富还能促进排便。适合患有三高、长时间坐着工作且便秘的人群。
绿豆
含有较多的多酚物质，有清热解暑的作用，高纤维有助于促进代谢，搭配谷物还能补充氨基酸。适合容易上火、油脂摄入过多的人群。
红豆
钾含量高，而且纤维丰富，能够利水消肿、补充赖氨酸，与谷物搭配可以完善蛋白质结构。适合容易浮肿、素食者日常作为代餐的人群。
黑豆
植物蛋白和花青素含量都很充足，能够益气养血、保护血管。适合素食者、气血亏虚以及中老年群体。
食用小建议
1
每天杂粮杂豆的摄入量最好占主食的三分之一到一半。
2
肠胃功能较弱的人，应避免食用口感较为粗糙的杂粮，以免加重消化不良的症状。
3
做饭时随手加入一把杂粮杂豆，就能轻松补充日常饮食中可能欠缺的各种营养。
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