这种水果越吃越甜热量却很低，夏日补水就选它！

天气转暖，人们的食欲会偏向水分充沛的水果。炎炎夏日里尝一口鲜甜多汁的水果，实在令人愉悦。说到补水佳品，蜜瓜是绝佳选择。它不仅清甜可口，价格也相当实惠。下面，我们就来详细聊聊蜜瓜的营养价值。

蜜瓜是什么？

医学上，蜜瓜也被称作甜瓜或香瓜，属于葫芦科黄瓜亚科。从种植角度分，蜜瓜有厚皮和薄皮两类。薄皮蜜瓜也就是我们常见的中国甜瓜、东方甜瓜或者香瓜，风味上乘，受到广泛喜爱。

蜜瓜的香气令人着迷。科研人员曾在多种蜜瓜果实中分析出258种香气分子，包括酯类、醇类、醛类以及挥发性萜类化合物，其中酯类物质构成了其独特香气，成熟的蜜瓜香气更为明显。

蜜瓜的营养成分

蜜瓜含水量极高，通常超过90%，是补充身体水分的理想选择。至于维生素C含量，《中国食物成分表》的数据显示，蜜瓜中的维生素C为15mg/100g，在水果中属于中等水平，仅及橙子的一半。不过，不同品种差异较大。天津市西青区6个厚皮蜜瓜品种（奶香蜜、北海一号、凤金六号、香妃小蜜、可口蜜、久红瑞）检测结果显示，维生素C含量普遍超过50mg/100g，北海一号含80mg/100g，能提供成年人日需维生素C的80%。

图：1掌心大小的蜜瓜 作者拍摄

蜜瓜中的钾含量也较为丰富，普遍在150mg/100g左右，部分品种可达到300mg/100g。海南地区王五品种蜜瓜钾含量更高，达400mg/100g。每食100g，能满足成年人日需钾的20%，对维持血压稳定有一定帮助。

蜜瓜果肉的色泽因品种而异，其中类胡萝卜素是形成橘色果肉色泽的主要成分。这种物质对保护视力十分有益，同时具有抗氧化功效。不同颜色蜜瓜类胡萝卜素含量差异显著：橘红肉型含量最高，浅橘红肉型次之，白肉型含量最低。

蜜瓜的糖分高热量低

蜜瓜甜度虽高，热量却相当低。每100克蜜瓜的热量大多低于40kcal，低于橙子、苹果、葡萄等常见水果。据《中国食物成分表》记录，哈密瓜热量为34kcal/100g，而灵蜜瓜仅4kcal/100g，是减肥期间的理想水果。蜜瓜甜度主要来自果糖、葡萄糖和蔗糖，其中果糖含量较高。澳大利亚食品成分数据库的数据显示，黄皮甜瓜总糖为4.4g/100g，果糖占1.9%，葡萄糖占1.5%，蔗糖占1%。果糖在这几种糖中最为香甜，并且具有冷甜特性，低温环境下（低于40℃）越冷越甜。因此，冷藏后的蜜瓜吃起来更觉甜美。

蜜瓜与糖尿病

部分糖尿病患者担心蜜瓜的血糖影响。事实上只要适量食用即可。蜜瓜的血糖生成指数（GI）确实高于苹果、梨等水果，但糖含量普遍不高。判断食物对血糖影响需同时考虑血糖负荷（GL），GL＜10为低GL食物。以常吃的哈密瓜为例，其GI值高达70，属于高GI水果，但100克蜜瓜仅含34千卡热量，实际对血糖影响有限。