葡萄干既能直接吃，也能用来煮粥、拌酸奶，是许多人的心头好。
葡萄干营养价值不错，里面含有碳水化合物、蛋白质、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，比如维生素C、钙、磷、钾、钠、镁、铁、硒、铜和锰。此外，还含有白藜芦醇、多酚、黄酮醇等植物化合物，这些物质有抗肿瘤、抗病毒、抗氧化、清除自由基、抗诱变、降血脂、保护心血管等多种好处。
最近有文章提到“葡萄干铁含量高，每天吃一把，能补铁补血、气色变好”，这个说法真的可信吗？下面就一起看看。
葡萄干铁含量到底怎么样？
按照《中国食物成分表（第6版）》，每100克葡萄干里有9.1毫克铁。除了沙棘和一些野果，其他100克水果及其制品的铁含量通常低于5毫克。
除了葡萄干，动物内脏、动物血、粗粮、大豆、坚果、木耳中铁的含量也高，即每100克食物中铁含量超过5毫克。
比如，每100克食物的含铁量分别是：猪肝23.2毫克、猪血8.7毫克、牛肾9.4毫克、羊血18.3毫克、羊肝7.5毫克、鸡肝12毫克、鸡血25毫克、鸭肝23.1毫克、鸭血30.5毫克、熟南瓜子9.1毫克、白芝麻14.1毫克、黑芝麻22.7毫克、水发木耳5.5毫克、荞麦6.2毫克、黄豆35.8毫克、虾酱11.6毫克。由此可见，葡萄干的含铁量算是比较高的。
每天吃一把葡萄干能补血吗？
葡萄干能不能补铁补血，得先了解食物中铁的种类和吸收情况。食物里的铁分为血红素铁（二价铁）和非血红素铁（三价铁）两种类型。
非血红素铁主要在植物性食物中找到，需要在胃酸作用下从三价铁变成二价铁，之后才能被小肠和十二指肠吸收进血液。
血红素铁则不用转化，直接以金属卟啉形式，被小肠上皮细胞整体吸收。
因此，和血红素铁相比，非血红素铁的生物利用度低，有效吸收率大约在5%-10%。血红素铁的有效吸收率则接近40%。
再就是，非血红素铁的吸收还受食物其他营养成分影响。
食物里的蛋白质、氨基酸、维生素C、维生素A、叶酸、维生素B12和维生素B2等营养素能促进铁吸收。一些有机酸如枸橼酸、乳酸、琥珀酸、酒石酸也能帮助铁吸收。但过量摄入铅、铬、锰等矿物质，食物中的一些金属络合物和非营养素成分，比如植酸、单宁、多酚会阻碍铁吸收。
尽管葡萄干含铁量挺高，但里面的铁属于非血红素铁，不仅有效吸收率不高，还容易受到多种饮食因素影响，吃葡萄干补铁补血的效果不如吃点鸡肝、鸡血、鸭肝、鸭血、瘦肉等。
另外，葡萄干提供能量不少、碳水化合物也丰富。
《中国食物成分表（第6版）》显示，每100克葡萄干提供344千卡能量，含有83.4克碳水化合物。一小把葡萄干重25克（半两），提供86千卡能量，含20.9克碳水化合物。因此，葡萄干不宜多吃。
想要补铁、预防或改善缺铁性贫血，建议选择血红素铁含量高且易吸收的动物性食物，比如动物内脏、动物血等。猪肝、鸡肝、鸭肝、羊血和鸭血都是很好的选择。
你爱葡萄干吗？欢迎在留言区交流观点。